グルテンフリーの始め方！必須栄養学編

グルテンフリーの始め方

グルテンフリーを始めようと思った時に知っておくべき、基本的な事をまとめてみました。

慣れたら意外と簡単なグルテンフリーですが、最初はちょっと分かりづらいかもしれません。

意外な所に小麦の罠が潜んでいるので、グルテンフリーしているつもりで間違っている事もあるので、基本を確認してから始めましょう。

グルテンフリーは小麦粉を避けるのが基本ですが、意外と入ってなさそうなものに入っていたり、その逆もあります。

加工食品であれば裏面の原材料に小麦という言葉がないかを必ずCHECKしましょう。

裏面をCHECKする事に慣れてくると、小麦が入っているものは、いちいち確認しなくても大体わかるようになります。

でも、入ってなさそうに見えるものは慣れてきても油断せず、必ず裏面をCHECKしてから買うようにしましょうね。

外食でのメニューの選び方は、料理をしない人、特に男性だとメニューを見ても小麦粉を使っていないと思って気付かないうちに食べてしまっている事がよくあります。

気を付けるべきメニューの一覧をあげてみたので、参考にしてください。

グルテンフリーで気を付けるメニュー

乾杯のビールって、とっても美味しいですよね！

私も、とりあえずビール♪が大好きだったのですが、小麦の問題だけでなく炭酸を飲むと胃酸も弱めてしまう為、危険度大なんです。

どうしても飲みたい時は覚悟して一杯だけ飲んでしまう事がありますが、翌日お腹が痛かったりじんましんが出たりして、体に謝ってます。

シャンパン等の自然発酵の微炭酸なら胃酸を弱める事はないので、泡物が飲みたい時は、天然の泡を選びましょう。

グルテンフリーで食べられるメニュー

食べたらダメなメニューの一覧を観た時は、大好きなものばかりで無理って最初は思いました。

でも自炊する人なら特に、グルテンフリーパスタ等に切り替えたり、とろみや衣に使う小麦粉を米粉や片栗粉に変えるだけで、味もほとんど変わらず美味しく作れるので、簡単にグルテンフリー生活に切り替える事が出来るんです。

例えば・・・

パンは米粉パンに、パスタ、ラーメン、うどん、焼きそば等は、グルテンフリーパスタや麺で代替え可能。

十割そばも、大抵のスーパーで売っていますし、蕎麦湯がたっぷり出てとっても美味しいので普通の蕎麦より好きになりました。

たこ焼き、お好み焼き、もんじゃ焼きも、米粉で作ってみたら美味しくてはまってしまい、毎日食べていた事もあります。ｗ

日本のカレー、シチュー、デミグラスソースは、とろみに使っている小麦粉を米粉か片栗粉に変えればOK。

私はカレーには、市販の米粉のカレールウを使っていますが、味は普通のカレーと変わらないし美味しく食べられます。

ちなみにカレーは、外食時ならタイカレー、マッサマンカレー、グリーンカレー、インドカレーなどの、サラサラしていてとろみをつけていない外国のカレーを選べばOKです。(インドカレーのナンは小麦粉なので、ごはんを選びましょう。)

上記のメニューは、米粉だって言わないと家族が気付かない位、美味しいです。

パンとパスタだけは、あれ？いつもと違う？と思うかもですが、米粉バージョンも逆に美味しいので満足です♡

揚げ物

揚げ物系も、衣を片栗粉に変えたり米粉のパン粉でフライをしたりすれば、カリッとサクッと美味しく食べられます。

ただ揚げ物はグルテンフリーとしてはOKでも、必須栄養学的には推奨していません。

理由は、サラダ油やキャノーラ油等の揚げ物によく使う植物性油のほとんどが酸化している上、高温調理する事で更に酸化が極限まで進むからです。

酸化した油を摂取すればするほど、体も酸化して乾燥が進み老化が進行するので、若くいたい方は油の選び方と調理法にはかなり気を付ける必要があります。

調理する時はバターや牛脂などの油を使い、肉も野菜も全て、焦がしたり高温にしないような低温調理がおすすめです。

油に関しては一般的によく信じられている健康常識とは真逆の真実が多い為、改めて正しい油の選び方についての記事を書きますね。

小麦粉がないと成り立たなそうな、スポンジケーキ、タルト、クッキー、マドレーヌ、クレープ等々

外食ではグルテンフリーレストランに行かないと中々食べられないスイーツ達ですが・・・

ホームメイドなら、小麦粉を米粉に変更して作れば、ほぼ何でも出来ちゃうんです♡

チーズケーキやガトーショコラは、小麦粉なしレシピでよく作ります。

入れなくてもすごく美味しいのに残念ながら市販品には入っている事が多いので要確認です。

これは私が、米粉で作ったロールケーキですが、ふわっふわで小麦粉と全然変わりませんでした。

ちなみに小麦粉はぐるぐるかき混ぜすぎるとグルテンが反応して固くなる為、クッキーなど、さっくりと混ぜ過ぎないのがコツなのですが、米粉はグルテンがそもそも入ってないので、ひたすら満足いくまでかき混ぜられます。お菓子作りが苦手な初心者の方でも安心かもしれません。

まぁ、泡立てた卵の力でスポンジケーキを作るときは、泡をつぶさない意味で混ぜ過ぎは禁物ですけどね(* ´艸｀)♪

米粉パン　(小麦粉入り？)

グルテンフリーを始めた頃、スーパーなどで米粉パンを発見しては、ワクワクしながら手に取り裏面をみると、小麦粉が入っていてがっかりする事がよくありました。

パン屋さんでもメニューには『米粉パン』としか書いてないけど「小麦粉使ってますか？」と聞くと「はい、使ってます」という返事が普通に来る事がよくあります。

つまり米粉を使っていれば、グルテンフリーでなくても『米粉パン』という名前を付けられるので注意が必要だという事です。

・・・米粉パンには三パターン・・・

つまり、米粉100％のパンだけが、グルテンフリーという事になります。

米粉100％のパンを食べるとわかりますが、もちっとしてやや重い食感のパンになります。

慣れると噛めば噛むほど甘みが出てくるし、トーストするとカリッ＆もちっとしてとても美味しいのですが、小麦粉のパンの食感を期待してから食べると、あれっ？と思うかもしれません。

だからパン屋さんや食品メーカーは、小麦グルテンや小麦粉を混ぜてしまう事が多いのです。

米粉パンをアレルギー対策というより、流行りやヘルシーなイメージや物珍しさで売れるからという理由で創っているパン屋さんもあり、グルテンが小麦タンパクだという事さえ知らずに使っている事もあるので、注意が必要です！

でも最近は少しずつ、米粉100％のパンだけを作っているパン屋さんが増えてきているので、うれしいです♡

米粉パンは『遺伝子組み換え＆農薬漬けの激安訳アリ小麦』を使えない分、お値段はやや高めではありますが、品質が良いものは高い理由があります。

もちろん高ければ全部品質が良いわけではないのですが、逆に安すぎるものには安く出来る裏事情が必ずあります。

良いもので安いのが一番なのですが、体に良いものは手間がかかっている事が多いので難しいかもしれません。

よく分からないからと、安さだけで食材を選択するのではなく、正しく選択出来る力を身に着けるのも大切です＾＾

コンタミネーションとは

小麦粉のパンを作るパン屋さんで作った米粉パンだと、小麦が混入している可能性があります。

同じ調理器具や型などを使う為、器具に小麦が付着していたり、空気中から混入したりする事もあるからです。

このような『原材料には使用していないものの、同じ工場で使用している材料が混入してしまう事』をコンタミネーション、略してコンタミと言います。

(小麦粉だけでなく、エビ・カニ・乳製品等のアレルギー物質等の製品全てに共通する言葉です。)

アレルギー反応が酷い人だと、小麦粉を使う工場の近くを通るだけでアレルギー反応が出る方もいるくらいです。

そういう方は『ひどい小麦粉アレルギーになったので、米粉パン専門店を始めました！』

というようなお店を選べば徹底的に排除しているはずなので、まず大丈夫だと思います。

人によって個人差がありますが、本当に重篤な方や過敏な人は、コンタミの可能性も配慮した上でお店を選びましょう。

グルテンフリー中のお店の選び方

グルテンフリーをすると、外食できなくなる、と言う人がいますが、私は全然困りません。

確かに『グルテンフリー』、というKey wordを入れてGoogle検索すると、グルテンフリー専門店しか出てこないかもしれませんが、逆に『小麦専門店』ではないお店であれば、ほぼどこでもいけるからです。

私が言う『小麦専門店』というのは、ラーメン専門店、ピザ専門店、パスタ専門店、お好み焼き専門店、天ぷら専門店、串揚げ専門店という様な、小麦メニュー以外のメニューがないお店の事です。

つまり、ラーメンを食べるか、空腹と戦うか、の二択しかないお店じゃなければどこでも良いのです。

友達とごはん行く時などはたいてい「何食べたい？」と聞かれますよね。

日本食、お寿司、焼肉、焼き鳥、しゃぶしゃぶ、すき焼き、鍋、など。。。

大体、和食系を選んでおけば、ごはんが主食でグルテンフリーなのでほぼ問題ないです。

さらに日本には、世界中から集まった美味しい料理がたくさんあります。

フレンチ、イタリアン、ステーキ、中華、タイ料理、韓国料理、エスニック等々

フレンチの高級店なら、小麦アレルギーなのでと伝えておけばメニューをアレンジしてくれます。

イタリアンでも、メインにリゾットをチョイスできるお店なら全然OKなんです。

居酒屋でも、小麦なしメニューがたくさんあるので自分でもいくつか食べられるものを選べば、グルテンフリーは出来ます。

お寿司ととんかつ、どっちも好きで迷うならお寿司を選び…

焼肉と餃子なら焼肉、焼き鳥と天ぷらなら焼き鳥を選択するだけです。

美味しくて健康に近づく選択をするだけで、幸せな食事が満喫できるのです。

それでもどうしてもパスタやピザが無性に食べたくなったら、グルテンフリーのパスタやピザのお店もありますからご安心を。

おすすめのグルテンフリーのお店もいっぱい開拓したので、少しずつアップしていきますね♪